Recomenda-se que pessoas com biotipo ectomorfo façam poucos exercícios físicos, mas de alta intensidade. Os treinos de força (musculação) são os mais indicados para melhorar o condicionamento físico e estimular a contração e o aumento de volume dos músculos esqueléticos ².
A pessoa com o biotipo ectomorfo deve consumir em torno 1,6 g/Kg de proteínas por dia e adicionar entre 300 a 500 calorias a mais na alimentação diária para, assim, ganhar massa muscular.
Segundo o médico pós-graduando em nutrologia Hugo Gatto, é possível sim para um ectomorfo ganhar massa com a alimentação. “Os hábitos de vida do indivíduo são mais importantes do que o seu biotipo. Ectomorfos conseguem encorpar, assim como endomorfos conseguem emagrecer.
No entanto, quando o objetivo da pessoa com o biotipo ectomorfo é ganhar massa muscular e ela segue as recomendações de profissionais, incluindo carboidratos na dieta, é possível desenvolver os músculos e alcançar as metas desejadas.
O treino para ectomorfos deve ter como objetivo principal a hipertrofia muscular, com foco em exercícios compostos e multiarticulares que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo e promovem o ganho de força e massa muscular.
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Qual é o biotipo mais raro?
O biotipo mais raro é também chamado o biotipo dos sortudos. Bem-vindo ao modelo mesomorfo. As pessoas mesomorfas são aquelas que possuem um corpo naturalmente atlético.
Recomenda-se que pessoas com biotipo ectomorfo façam poucos exercícios físicos, mas de alta intensidade. Os treinos de força (musculação) são os mais indicados para melhorar o condicionamento físico e estimular a contração e o aumento de volume dos músculos esqueléticos ².
Pessoas que possuem o biotipo ectomorfo são magras, com quadris estreitos e braços e pernas longas. Além disso, possuem o metabolismo rápido: parecem comer o que querem, quando querem, sem ganhar peso. Mas isso não significa que pessoas com esse biotipo não possam ganhar musculatura.
Agachamento livre - Um dos melhores exercícios para quem deseja a hipertrofia dos membros inferiores, além de aumentar glúteos e coxas, com melhora da função hormonal anabólica.
hipercalórico: o hipercalórico é um aliado essencial na dieta do ectomorfo, proporcionando uma dose concentrada de calorias para superar o desafio do metabolismo acelerado e impulsionar o ganho de peso e massa muscular de forma eficaz.
Carboidratos como batatas, macarrão e arroz para fornecer energia e construção muscular. Consumir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva. Respeitar todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. “Muitas vezes o ectomorfo não tem fome, mas precisa comer.
Sono é essencial para a recuperação muscular e liberação de hormônios anabólicos, justamente o que ectomorfos mais precisam. Portanto tenha certeza de dormir ao menos 8 horas por noite.
Ectomorfos possuem o metabolismo mais acelerado, com maior dificuldade no ganho de peso, por ter em sua composição muscular mais fibras vermelhas do tipo 1, que são produtoras de energia. Geralmente, esses indivíduos possuem corpo magro (por mais que façam dietas hipercalóricas), ombros estreitos e membros compridos.
coisa à exaustão é o segredo de um corpo mais definido. A nomenclatura correta para quem esse tipo físico é ectomorfo e foi proposta pelo fisiologista estadunidense William Sheldon. De acordo com o estudioso, eles têm um biotipo magro, com braços e pernas compridos, músculos longos e finos e com pouca gordura no corpo.
Em alguns momentos de sua periodização, você pode treinar 2 ou até 3, dependendo da intensidade ou da sua rotina. Isso é algo para ser feito de forma pontual, como estratégia. Caso você faça isso, é importante que sua dieta esteja 100% alinhada com este objetivo e você possa descansar o máximo de tempo possível.
Ectomorfo. Pessoas com o biotipo ectomorfo tendem a ter uma estrutura corporal mais delgada e leve. As características mais comuns incluem braços e pernas longos, ombros estreitos, e uma baixa porcentagem de gordura corporal.
De acordo com essas características, é possível classificar o biotipo em: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo, de forma que cada tipo possui também necessidades diferentes, sendo importante adequar o estilo de vida, a dieta e o tipo de treino.
Segundo o médico endocrinogista, Dr. Yago Fernandes, a musculação para um ectomorfo deve ser com treinos intensos e curtos, com foco principal nos grupos musculares grandes. “Também é preciso priorizar sempre a musculação em relação ao aeróbico. No mínimo 5 vezes na semana”, complementa.
O treino para ectomorfo deve ser centrado principalmente em exercícios compostos e multiarticulares. Estes incluem: supinos, agachamentos, levantamento terra, barra fixa, remadas e desenvolvimentos.
O corredor ectomorfo pode ter uma vantagem devido ao seu peso corporal mais leve e metabolismo mais rápido, o que pode permitir que ele mantenha um ritmo mais rápido por um período mais longo.
O termo “falso magro” é usado de forma coloquial para descrever uma pessoa que aparenta estar metabolicamente saudável por estar no peso adequado para a sua altura, o famoso IMC eutrófico (dentro da normalidade), mas na realidade, apresenta maior quantidade de gordura corporal em relação à massa muscular.
