O teste de corrida de 12 minutos ou o teste de 2400 metros é um dos testes que deixam os candidatos de “cabelo em pé”. Esse é o único teste físico cobrado em todos os editais e normalmente denominado de teste de corrida de resistência. É um teste que a avalia a condição cardiorrespiratória do candidato.
Como calcular o pace na corrida? Se você não tiver um relógio específico ou um aplicativo no celular que faz essa conta automaticamente para você, é possível calcular o pace de forma bem simples, dividindo os minutos gastos durante a atividade pelos quilômetros percorridos.
Dessa forma, para calcular o pace basta dividir o tempo gasto para percorrer uma distância. Por exemplo, se um corredor leva 30 minutos para concluir 5 km, então seu pace é de 6 minutos por quilômetro. Se levar 50 minutos para percorrer 10 km, o ritmo é de 5 minutos.
Caso a prática seja em busca de longevidade e qualidade de vida, o cenário muda, e o pace ideal pode ficar de 1 quilômetro percorrido a cada 8 minutos e meio até 1 quilômetro percorrido em 12 minutos no total. É o que diz um estudo da Universidade de Sydney publicado no British Journal of Sports Medicine.
Um ritmo confortável para iniciantes varia de 6:00 a 7:30 minutos por quilômetro. Ou, como é mais comum de representar: 6′ à 7'30”. Mas é claro que esta é apenas uma média e o pace depende do seu condicionamento prévio, tipo de treino e até do comprimento das pernas.
3.000 metros = 12 minutos 12, 60 segundos = 720 segundos 720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km = 240 segundos/60 = 4'/km cada quilômetro. >> Calculando o Pace (Tendo como base os 240 segundos mensurados acima).
Em resumo: O pace ideal depende da distância proposta. Porém, aqui vai uma dica importante e baseada nas observações de nossos técnicos: em média, a cada “dobra” de distância seu pace aumenta entree 10 a 15 segundos. Um exemplo: o corredor que corre 5km para 25 minutos (Pace de 5 minutos / km).
Na forma correta de correr, o atleta não deve ficar olhando para baixo, para os seus pés. Deverá estar com o olhar à frente, focado e com o pescoço alinhado com a coluna. Quando o corredor cansar, também não deverá posicionar o queixo para cima ou para baixo.
Você não precisa começar a correr até que esteja indo mais rápido do que esses 9 minutos por km. Um corredor novato pode avançar para um ritmo de 07:30 a 08:00 minutos por km como um bom intervalo para começar, com pausas de caminhadas estruturadas.
Por exemplo, correr 2400 metros em 12 min. Assim, em uma pista de 400 metros, normalmente utilizada no TAF, você deverá correr em um ritmo ou “pace” de 5min/km.
O mais comum é o teste em que os homens precisam percorrer uma distância de 2,4km no tempo máximo de 12 minutos (ou seja, um pace máximo de 05:00 min/km), enquanto as mulheres têm esse mesmo limite de tempo para percorrer a distância de 2km (isto é, um pace máximo de 06:00 min/km).
Use o velocímetro do seu veículo para confirmar a velocidade real. A adição de um velocímetro à sua navegação mostra a velocidade em que você está dirigindo.
A velocidade média de um veículo é calculada a partir do espaço percorrido e do tempo levado para percorrer tal espaço. Ao dividirmos espaço por tempo, obtemos a velocidade média do veículo.
Entre no site do Speedtest para fazer o teste de velocidade. No computador, abra o navegador de sua preferência e entre no site speedtest.net. Se a medição for feita por celular ou tablet, baixe o aplicativo Speedtest para iOS e Android na App Store ou Google Play.
Os pés sempre mantêm contato com o solo, sendo dividida em duas fases: a de apoio e a de balanço. Quando o pé traseiro está terminando a impulsão, o dianteiro está iniciando o toque do calcanhar. O trote é a transição entre a caminhada e a corrida, chegando à velocidade entre 6 e 8 km/h.
“Para baixar o pace, você deve se acostumar a fazer treinos em intensidades mais altas. Fazer treinos com percentuais mais elevados do seu VO2 máximo, por exemplo, ajuda o corpo a melhorar a tolerância a acidose, que é uma das reações limitadoras ao exercício mais intenso”, diz Magalhães.
O tempo médio para percorrer essa distância pode variar entre 25 até 40 minutos em média para iniciantes. Dessa forma, a alimentação pode não impactar tanto durante a atividade quando pensamos em energia para o corpo.
Para um iniciante, completar uma corrida de 6 km em torno de 45 a 55 minutos pode ser um objetivo razoável, enquanto 3 km pode ser em 20 a 30 minutos. No entanto, é importante lembrar que o mais importante é focar na sua própria progressão pessoal e em melhorar seu próprio tempo.
* O pace na corrida é média de tempo que você leva para correr uma determinada distância. Por exemplo se você leva 50 minutos para correr 10km seu pace médio (ritmo) por km será de 5 minutos.
