Por exemplo, se você correu 5 quilômetros em 25 minutos, o seu pace médio seria de 5 minutos por quilômetro (5 min/km). Outra opção é utilizar uma corrida de referência, como uma prova de 10 km ou meia maratona.
Ele é o ritmo médio de um corredor em determinado trajeto, medido em minutos por quilômetro. Dessa forma, para calcular o pace basta dividir o tempo gasto para percorrer uma distância. Por exemplo, se um corredor leva 30 minutos para concluir 5 km, então seu pace é de 6 minutos por quilômetro.
Para maratonistas que são atletas de elite, o pace ideal quase sempre fica abaixo dos 3 minutos por quilômetro. Corredores casuais ou não profissionais podem ter uma marca que varia entre 4 e 6 minutos por quilômetro, mas isso sempre vai depender muito das condições da prova.
Os 10 km são considerados uma distância intermediária, e muitos corredores veem essa prova como um desafio emocionante. É uma corrida que requer um equilíbrio entre velocidade e resistência. Para homens, o tempo médio nos 10 km fica em torno de 50 minutos, enquanto para mulheres é de aproximadamente 1 hora.
O homem mais rápido da história é Usain Bolt. O jamaicano se tornou o primeiro homem a correr os 100m masculino em menos de 9,6 segundos com seus 9.58 no Campeonato Mundial de 2009, em Berlim.
É possível correr 5km em 20 minutos? Correr 5 km em 20 minutos ou menos é um objetivo importante para a maioria dos atletas. É uma tarefa difícil, mas possível, desde que você se prepare da forma correta. Aumente a velocidade e a resistência com o treino e crie um ritmo constante e forte.
O trote pode ser considerado uma corrida bem vagarosa, em uma velocidade que talvez pudesse até ser feita caminhando rapidamente. A rapidez do trote depende de pessoa para pessoa, mas é algo em torno de 7,5 - 8 km/h.
Quando for completada meia hora de corrida, o ritmo deve chegar a 5min10seg por quilômetro e 4min50seg aos 40min de trabalho. Na marca de 50 minutos de tempo rodado o ritmo deve estar em 4min40seg por quilômetro acabando em 4min30seg no último quilômetro de treino.
Distância. Começar com distâncias curtas, como 2 a 3 km, e a cada bloco de 15 dias subir a distância. Algo entre 500 metros a 1 km funciona bem e é uma estratégia bem interessante para iniciantes. Desta maneira o corpo se adapta bem, o corredor pode ir ajustando o ritmo e seguir evoluindo.
Para os corredores homens iniciantes, a média de tempo para 10km gira em torno de 50 minutos, enquanto para as mulheres iniciantes, a média é de aproximadamente 1 hora.
O tempo médio para percorrer essa distância pode variar entre 25 até 40 minutos em média para iniciantes. Dessa forma, a alimentação pode não impactar tanto durante a atividade quando pensamos em energia para o corpo.
Quanto mais baixo, mais condicionado ele está. Se ele corre com alguém a mesma prova, e tem o pace mais baixo, significa que o rendimento dele é melhor - explicou. Conhecer o seu ritmo é fundamental para escolher a distância das provas.
“Isso é individual. Depende do objetivo ou tipo de prova. A partir do momento que uma pessoa se sente confortável naquela distância e intensidade pode colocar outras metas para seus treinos”, alegou.
Um ritmo confortável para iniciantes varia de 6:00 a 7:30 minutos por quilômetro. Ou, como é mais comum de representar: 6′ à 7'30”. Mas é claro que esta é apenas uma média e o pace depende do seu condicionamento prévio, tipo de treino e até do comprimento das pernas.
Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos). Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida.
Além disso, um estudo de 2010 do Journal of Applied Physiology, especializado em fisiologia, disse que o ser humano é capaz de correr a uma velocidade de até 64,4 km/h.
Suleiman correu em 2.14,20 minutos, retirando mais de meio segundo ao anterior recorde, que estava na posse do dinamarquês de origem queniana Wilson Kipketer. Kipketer estabelecera o seu recorde, de 2.14,96, a 20 de fevereiro de 2000, em Birmingham, Inglaterra.
O ideal é que, seja atingida e mantida a velocidade máxima que o praticante consegue correr por minuto com a respiração regular. Caso esteja ficando ofegante demais, é possível reduzir um pouco o ritmo para respirar e ter uma performance melhor nos próximos quilômetros.
Precisa colocar treinos intervalados, tiros, progressivos e também locais com subidas e decidas. Além disso, também é preciso mudar o sol, como terra, asfalto ou até mesmo trilhas. Encaixar exercícios educativos antes do treino no aquecimento também agrega.
“Normalmente, se você corre 40 km durante uma semana, seria uma corrida de cerca de 16 km. Entre 40 e 65 km de volume semanal, o treino longo é acima de 20 km; entre 65 e 90 km, qualquer corrida acima de 22 km. Se você tem um volume semanal médio de 96 km, até 32 km”, sugere Marcelo Vieira, treinador da Movement.
