A orientação da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é o consumo de 3g de creatina ao dia , porém, outros protocolos indicam mais creatina ao dia. Por isso, o ideal é sempre se consultar com um profissional da área, que adequará a melhor estratégia para você e seu objetivo.
Em geral, ela é administrada em duas fases: na primeira, chamada de fase de saturação, pode ser recomendado tomar de 15 a 30 g por dia, cerca de 3 a 4 vezes por semana. Na segunda, chamada de fase de manutenção, a orientação costuma ser de doses bem menores, de 3 a 5 g de creatina por dia.
Qual a quantidade de creatina por dia a ser consumida? De acordo com os estudos científicos, a quantidade ideal de creatina por dia deve ser de 3 a 5 gramas por pelo menos quatro semanas.
Em resumo, o que os estudos internacionais indicam é suplementar doses diárias que variam entre 3 a 5 gramas de creatina, ou 0,1 g de creatina por quilo de peso corporal (Ex: Um indivíduo de 60 kg irá suplementar 6 g de creatina/dia).
O QUE ACONTECE SE TOMAR CREATINA EM EXCESSO? | Muzy Explica
O que o excesso de creatina pode causar?
Quais são os efeitos colaterais da creatina? Os efeitos colaterais da creatina são náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. Contudo, isso varia de acordo com o organismo. Além disso, existe a possibilidade de uma possível sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
A maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina é consumir 5 g do suplemento 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Passado esse tempo, o estoque pode ser mantido com o consumo de 3 a 5 g/ dia, porém atletas maiores podem necessitar de um consumo de 5 a 10g/dia para manter os estoques2.
“Algumas pesquisas indicam um possível aumento no risco de arritmias cardíacas, enquanto outras não encontram evidências significativas”, aponta a cardiologista. Ainda de acordo com a Dra. Luciana, a creatina é um dos suplementos mais estudados e as evidências atuais sugerem que, em geral, é seguro para ser prescrito.
Quem toma creatina tem que beber quantos litros de água por dia?
A creatina não demanda que a pessoa faça ingestão de uma quantidade anormal de água. Ela deve continuar consumindo o normal recomendado, que é mínimo de 35ml de água por cada quilo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve tomar cerca de 2,45 litros de água por dia.
A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado.
O inchaço associado à creatina é causado pela retenção de água nas células musculares. Essa situação geralmente é temporária. Mas atenção: se for acompanhada de outros sintomas, entre eles, desconforto abdominal, náusea e diarreia, um profissional deve ser consultado.
A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia). Quanto tomar de creatina por dia também acaba sendo uma dúvida, mas o recomendado é ingerir de 3 g a 5 g.
Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35 ml de água para cada quilo de peso.
Não há vantagens significativas em tomar creatina em jejum. Alguns praticantes de exercícios alegam que a creatina em jejum pode oferecer vantagens específicas, especialmente relacionadas à sua absorção e eficácia. No entanto, até o momento nada foi comprovado cientificamente em relação a isso.
O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
O que acontece se eu tomar 5 gramas de creatina por dia?
A partir dos estudos apresentados, conclui- se que a suplementação com creatina não representa riscos significativos para a saúde em indivíduos saudáveis; porém, pode haver prejuízo da função renal quando o uso for indiscriminado (superior a 5 gramas por dia).
"Não tem problema nenhum. Primeiro porque o efeito da creatina é crônico, é a longo prazo. Se você já vem usando a creatina e esqueceu de tomar um dia, não tem problema. A creatina só vai perder o efeito por completo depois de 30 dias, mais ou menos", explica o profissional.
