Existe resposta para esse tipo de situação. Vários especialistas indicam em trabalhos acadêmicos como forma eficiente para treinar músculos grandes de 15 a 18 séries e os músculos pequenos de nove a 12 séries. "Você não precisa seguir essa regra: três séries por exercício.
É normalmente indicado que sejam feitas 3 séries desses exercício de 10 a 12 repetições ou de acordo com a orientação do profissional de educação física, isso porque a quantidade de repetições e séries podem variar de acordo com o tipo e objetivo do treino.
Sendo assim, a recomendação da Aline é para treinar perna ao menos duas vezes na semana, ritmo que é capaz para um praticante conseguir uma ótima periodização de trabalho.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Como dividir seu treino de pernas? Você pode dividir seu treino de pernas em dois, o primeiro com ênfase em quadríceps e o segundo com ênfase em posteriores, usando esse modelo você constrói de forma mais harmônica e com um equilíbrio muscular.
Como montar um treino de perna para se ter resultado?
Fazer diferentes tipos de exercícios
As pernas têm mais de um músculo que deve ser ativado. Para obter um resultado melhor, o indicado é mesclar os diferentes tipos de exercícios, que ativam todas as partes dessa região do corpo, assim o fortalecimento e hipertrofia acontecerão de forma mais completa.
Tanto para emagrecimento quanto para hipertrofia, nas duas fases da execução a velocidade mais lenta é mais recomendada. Quanto mais lento, maior o tempo de contração do músculo, desta forma gerando mais micriolesoes no músculo e gastando mais energia (ATPs)para todo o processo.
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
Qual é o músculo que cresce mais rápido e qual músculo demora mais para crescer? Segundo Milena Chalegre, é preciso avaliar o fator genético de cada pessoa. No entanto, um músculo que se desenvolve facilmente é o quadríceps - parte da frente da coxa.
Você já deve ter ouvido falar em dividir o treino em anterior e posterior, no entanto, o grande problema dessa prática é que os movimentos mais completos ativam as duas musculaturas, como o agachamento. Por esse motivo, você treina com a ênfase errada e acaba encurtando o tempo de descanso entre as sessões.
Um tempo de descanso comumente indicado é o de 30 segundos, dependendo do tipo de treino e dos objetivos do atleta[4]. Nos treinos de resistência, um volume maior de repetições costuma ser realizado com uma quantidade menor de peso.
Vários especialistas indicam em trabalhos acadêmicos como forma eficiente para treinar músculos grandes de 15 a 18 séries e os músculos pequenos de nove a 12 séries. "Você não precisa seguir essa regra: três séries por exercício. Então para bater 18 séries eu tenho que fazer seis exercícios. Não precisa seguir à risca.
O ideal é começar a rotina 2 a 3 vezes por semana e que tenha duração entre 20 a 30 minutos, sendo também importante que os exercícios sejam praticados de forma intensa. É importante que na rotina sejam incluídos diferentes exercícios, que devem variar ao longo do tempo, bem como ter sua dificuldade aumentada.
Especialistas ouvidos pelo jornal britânico DailyMail explicam que todo treino de musculação vai levar ao aumento da massa muscular. Porém, respondem que, se o foco for a hipertrofia – crescimento dos músculos – é melhor focar em elevar a carga do que em realizar mais repetições.
1º mês – O corpo inicia sua adaptação na atividade física. É comum o cansaço rápido, a sensação de que não vai conseguir, mas não desista! Lembre-se da teoria dos 21 dias, que, segundo os neurologistas, nosso cérebro demora 21 dias para se adaptar ao um novo hábito ou rotina.
Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino. Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.
Quantas série de agachamento devo fazer para ganhar massa?
No entanto, para se obter todos os benefícios, é necessário frequência nas repetições do exercício. A orientação é realizar 50 repetições de agachamentos por dia. A queima de calorias, desenvolvimento dos músculos, melhora da postura e da mobilidade estão entre os principais resultados da prática.
Qual tipo de treino dá mais resultado? Treinos mais curtos – entre 20 e 40 minutos -, com a intensidade de esforço próxima ao limite máximo de cada um, são os que trazem os melhores resultados ao corpo.
A bicicleta ergométrica emagrece mais rapidamente se você tiver constância no exercício. Assim, a dica de ouro é manter uma regularidade e aumentar a intensidade da pedalada conforme seu condicionamento evolui.
O mais recomendável é começar pelo aeróbio e depois fazer a musculação, mesmo para quem busca hipertrofia. De acordo com o professor, em 2013, pesquisadores suecos investigaram o aumento de massa muscular em dois grupos: um que realizava somente a musculação e outro que realizava aeróbico e a musculação.
Por exemplo, Schoenfeld e colaboradores (2018) demonstraram que, em indivíduos treinados, até 45 séries semanais podem ser interessantes para ganhos de massa muscular em alguns grupamentos musculares (como quadríceps).
"Vale treinar períodos com menos carga e mais repetição, usar e abusar das cadências (lento, moderado, rápido) e períodos com mais carga e menos repetições, por exemplo. Variação é tudo", explica. "Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna.
