Isotônicos: durante e após treinos longos Para corridas acima de 60 minutos, por exemplo, recomenda-se o consumo de água e de repositores de eletrólitos e carboidratos. Podemos realizar essa suplementação por meio de bebidas isotônicas – ensina Jéssica Giannini.
Logo após a corrida, o mais importante é se hidratar. É indicado repor 1,5 litro de água para cada quilo de peso perdido durante o treino ou a prova. Além disso, é recomendado se alimentar o quanto antes para repor os estoques de glicogênio e auxiliar na recuperação dos músculos.
Para cada bebida alcoólica que você consumir, ela recomenda beber um copo de água ou talvez uma bebida eletrolítica para prevenir a desidratação. Isso vale para beber antes, durante e depois do exercício.
A alimentação pós-corrida foca a recuperação. Aqui, proteína e carboidrato ganham protagonismo. “O pós-treino precisa ofertar um alimento proteico e energético, tanto para reposição da energia gasta quanto para reparação das lesões causadas nos músculos.
O leite é considerado uma das melhores bebidas para consumir após o treino. A rica quantidade de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais o torna um alimento saudável.
Fica a Dica - O que comer antes e depois da corrida? - by Farmácias Pague Menos
É bom tomar Gatorade depois do treino?
Gatorade evita fadiga após exercícios
E mesmo após as atividades físicas, as bebidas isotônicas têm função importante: ao repor os líquidos, eletrólitos e carboidratos no pós-treino, elas favorecem a recuperação muscular, a reposição dos estoques energéticos e o restabelecimento do equilíbrio corporal.
Um pós-treino adequado não deve ser acompanhado de alimentos como carboidratos refinados, gordura em excesso e bebidas alcoólicas. Antes da prática do exercício é importante realizar uma refeição que forneça os líquidos necessários para manter a hidratação durante a atividade.
Continue caminhando por cerca de 15 minutos após correr para manter o sangue circulando e evitar cãibras nas pernas. Além disso, caminhar durante o resto do dia após a corrida pode acelerar a recuperação, diminuindo o ácido láctico acumulado. Outra dica é: Não esqueça de alongar!
Descanse - É importante dar tempo para o corpo se recuperar após uma maratona. Descanse por alguns dias antes de voltar a treinar. Vale fazer outra atividade leve como caminhada ou bike ou natação. Hidrate-se - Beba bastante água para ajudar na recuperação e hidratar o corpo.
– Mais de 70% do corpo é composto de água. Sendo assim, a bebida é mais do que indispensável no emagrecimento. Um corpo bem hidratado trabalha mais rápido e tem as suas funções metabólicas otimizadas – afirma a nutricionista Jéssica Giannini.
O que é bom comer depois do treino? Iogurte, leite e ovo podem ser os representantes mais famosos quando falamos de proteínas, mas há uma série de outros alimentos ricos neste macronutriente, sabia? O clássico prato brasileiro arroz com feijão é uma fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, o BCAA.
O que beber durante a corrida? Durante uma corrida, a hidratação deve ser mantida para repor os líquidos perdidos no suor. No entanto, beber apenas água pode não ser suficiente, especialmente durante corridas longas, como meia maratona ou maratona. É aí que entram os isotônicos ou bebidas esportivas.
Entres os alimentos mais adequados para a refeição pós-treino está o ovo, o abacate e os vegetais de folhas verdes. Os ovos são considerados uma fonte de proteína completa, excelente para a recuperação muscular. Já o abacate é rico em magnésio, também indicado para a recuperação pós-treino.
Coma carboidratos para garantir a energia, como torradas com mel. E evite fibras, que interferem no trato intestinal e podem fazer com que você tenha desconforto gástrico enquanto corre. É importante nunca consumir alimentos que você não esteja acostumado nos dias que antecedem a competição e pouco antes da largada.
Se alimentar de carboidratos com fácil absorção: logo após o exercício, é recomendado o consumo de carboidratos de fácil absorção, como frutas, sucos naturais ou água de coco. Esse tipo de alimentação repõe os estoques de glicogênio e assegura o padrão anabólico, o que proporciona o reparo do tecido do músculo.
Após 10 km, os corredores geralmente devem respeitar de três a seis dias sem treinamento de alta intensidade. O período de descanso não significa interromper todas as corridas ou exercícios, mas uma pausa nos treinos de velocidade e de alta intensidade.
Ao correr, o nosso corpo aumenta os níveis de substâncias químicas calmantes, como a endorfina, a dopamina, a beta-endorfina, a serotonina e a norepinefrina, também conhecidas como os hormônios do bem-estar e da felicidade.
De acordo com a personal trainer Carina Rosin, do programa Noiva em Forma, o ideal é ter 48 horas de repouso para que sua fibra muscular se regenere completamente. “Quando fazemos exercícios, rompemos as fibras musculares. Isso gera uma inflamação muscular e aí depois disso a gente faz a regeneração muscular.
Hidratação: é fundamental para repor os fluidos perdidos durante a corrida. Beba água e líquidos que contenham eletrólitos para restabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico; Alimentação adequada: consuma refeições equilibradas e ricas em nutrientes para ajudar na recuperação muscular e repor as reservas de energia.
O Recovery é uma terapia composta por uma série de técnicas que são capazes de amenizar os sintomas causados pela fadiga e acelerar o processo de recuperação muscular. Para que serve? A fadiga muscular é um sinal comum após treinos intensos de qualquer praticante de atividade física, seja amador ou profissional.
É o caso do repouso, ou seja, interromper ou reduzir a atividade física que causa a dor, permitindo a recuperação dos tecidos inflamados ao redor da tíbia. Outro cuidado é a aplicação de gelo na região afetada por 15 a 20 minutos, a cada 2 ou 3 horas, para reduzir a inflamação e aliviar a dor.
Por isso, o consumo de alimentos fontes de proteínas e carboidratos ajuda na manutenção da massa magra e na recuperação do músculo. Sendo assim, inclua na dieta pós-treino peito de frango, peixes, ovos e proteínas vegetais como soja, feijões, grão-de-bico, além de carnes magras, queijos, iogurte ou leites.
Para que tal aconteça, o ideal é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida logo após o treino, como sumos, barras de cereais, iogurtes, leite ou fruta.
