Combine com carboidratos Considere combinar a ingestão de creatina com carboidratos. Isso pode aumentar a absorção de creatina pelos músculos, maximizando seus benefícios.
Não existe somente uma forma correta de como tomar creatina. Ela pode ser combinada com shake ou consumida junto a alimentos fontes de carboidratos e proteínas no pré ou pós-treino, favorecendo uma absorção mais rápida da substância.
Assim, é importante diluir a creatina em pó na água ou outra bebida de sua preferência, podendo ser suco, vitamina, leite, entre outros. Uma dica aqui é misturar a creatina com uma bebida com carboidrato, como bebidas esportivas, pois isso pode melhorar os resultados.
O consumo de creatina pode ser potencializado com carboidratos. Eles elevam os níveis de insulina e facilitam a entrada de creatina nas células musculares.
Primeiramente, o uso da creatina deve ser regular, diariamente. Segundo, deve-se ingerir a substância junto a uma fonte de carboidratos — que geram estímulos na insulina — e pode ajudar na absorção. A ingestão costuma variar de 3 a 5 gramas, variando de acordo com o gênero e o peso corporal.
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Como fica o corpo de quem toma creatina?
A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra - todo o tecido do corpo, menos a gordura.
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo? Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida.
A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino, visto que os resultados são adquiridos pela continuidade da suplementação e não por imediatismo. Mas certos estudos garantem que há uma maior eficácia do suplemento quando o mesmo é ingerido após o treino, junto com carboidrato de elevado índice glicêmico.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como frango, ovo ou whey protein, e carboidratos, como banana, aveia, uva ou maltodextrina, por exemplo.
A cafeína, que também pode estar presente na dieta em outros alimentos, como o próprio cafezinho, pode interferir nos efeitos da creatina se não for bem prescrita.
O indicado é tomar o suplemento entre 15 e 30 minutos antes de iniciar as atividades, pois é o tempo necessário para a creatina ser absorvida e começar a agir.
Acredita-se que o caminho mais rápido para se aumentar a concentração intramuscular de creatina consiste na ingestão de 20 gramas de tal composto por dia, em período de 5 a 8 dias (38).
A alimentação é uma aliada no tratamento. No entanto, apenas um nutricionista pode indicar a dieta mais adequada para cada paciente, de acordo com as suas características e o seu quadro clínico. De uma forma geral, recomenda-se evitar o consumo excessivo de proteína e potássio, além de refeições ricas em sódio.
Fase de Saturação: Tome 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas cada, durante 5 a 7 dias. Isso ajuda a saturar os músculos com creatina rapidamente.
Dá pra tomar creatina em qualquer horário do dia. Mas o nutriente chega mais rápido no cérebro e nos músculos quando vem acompanhado de algum carboidrato, como batata-doce ou arroz, ou de uma proteína, como carne ou queijo vegetal. Por isso, vale a pena fazer uma refeição leve antes ou junto do nutriente.
Porque quem toma creatina tem que beber muita água?
Antes de iniciar a suplementação de creatina, consulte um médico ou nutricionista, especialmente se você estiver tomando medicamentos ou tiver alguma condição médica pré-existente. É importante cuidar da hidratação ao tomar creatina, pois a suplementação pode causar retenção de água.
Os efeitos ergogênicos desta substância podem ser aumentados quando consumida com glicose, mas a quantidade do carboidrato deve ser grande. É importante ressaltar que não são poucos os trabalhos bem controlados sem demonstração de benefício significativo com o consumo de creatina.
Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite. A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina ao dia. Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária.
Você pode tomar antes ou depois dos treinos, mas se optar pelo pós-treino, é mais eficaz combiná-la com uma fonte de carboidratos para otimizar sua absorção. Outra estratégia é ingeri-la junto à sua refeição principal do dia, o que também facilita a absorção da substância pelo corpo.
Manter-se bem hidratado é fundamental. A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, ou seja, é essencial beber água suficiente ao longo do dia.
É comum praticantes de musculação citarem que os ganhos de peso com a creatina variam entre 2 e 5 kg. Entretanto, é importante citar que os ganhos com o uso de creatina são maiores quando associamos a creatina com uma dieta hipercalórica e com treino de força (musculação) pesado.
O método ideal para a carga de creatina é consumir 20g de creatina por dia (5g x4) durante 5 a 7 dias. Esta quantidade é suficiente para garantir que os níveis de creatina muscular ficam totalmente saturados e que o corpo está preparado para resultados acrescidos durante o treino.
O inchaço associado à creatina é causado pela retenção de água nas células musculares. Essa situação geralmente é temporária. Mas atenção: se for acompanhada de outros sintomas, entre eles, desconforto abdominal, náusea e diarreia, um profissional deve ser consultado.
Conservação da Resistência da Pele: A creatina pode ajudar a pele a resistir aos sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e rugas. Proteção da Perda de Firmeza Relacionada à Idade: Com o passar dos anos, a pele perde firmeza e elasticidade.