Também chamada de vitamina B7 ou vitamina H, a biotina é uma vitamina hidrossolúvel relacionada com diferentes vias metabólicas. Sua deficiência é considerada rara. A biotina é uma vitamina que pode ser obtida por meio da alimentação, porém é também produzida no intestino por bactérias.
Entre as fontes alimentares mais comuns de biotina estão os ovos, que são uma excelente fonte, além de nozes, sementes, carnes magras, vegetais de folhas verdes, cenouras e laticínios. Integrar esses alimentos à dieta pode ajudar a manter níveis adequados de biotina no organismo.
A absorção ocorre no intestino delgado e, a partir daí circula na corrente sanguínea na forma livre ou ligada à albumina ou à glubulina. Pode ser reabsorvida pelos rins e é excretada quando esse sistema está saturado.
Dentre os alimentos fontes de biotina, podem ser citados: fígado de preferência orgânico, ovos inteiros, soja desidratada, amendoim, avelã, amêndoas, germe de trigo, aveia, acelga cozida, batata-doce, salmão, alguns vegetais, tais como couve-flor, ervilha, espinafre e frutas como banana, morango, melancia, mamão papaia ...
Legumes como ervilhas, feijões e lentilhas são ricos em proteínas, fibras e numerosos micronutrientes. Amendoim e soja são algumas das fontes mais ricas de biotina nesta categoria.
Bananas. Estas são uma das poucas frutas que servem como fonte de biotina. Uma banana média que pese uns 100 gramas pode chegar a fornecer 118 microgramas de biotina. Ademais, apresenta fibras, magnésio, potássio, ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A, C e B6.
Em média, a cada 1 ovo inteiro, pode ter 30 mcg de biotina. Além da biotina, os ovos são fonte de vitaminas do complexo B. Leguminosas - as leguminosas são importantes para ceder os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não pode produzir, e também, ótima fonte de proteína vegetal.
O arroz integral tem sido muito sugerido devido às suas quantidades de aminoácidos e também vitaminas como a biotina. Uma porção de 100g desse cereal contém 66 Mcg de biotina.
Alguns fatores, como consumo crônico de álcool ou a gravidez, de fato podem dificultar a absorção de biotina ou aumentar a necessidade de ingestão diária. Também é possível sofrer com uma condição genética que faz com que a biotina não seja absorvida pelo corpo.
A biotina é obtida por meio da dieta, entretanto, sua síntese ocorre também em nosso intestino. A deficiência de biotina é considerada rara, porém pode acontecer em algumas situações, como em pessoas com má absorção intestinal.
Sem biotina suficiente, o organismo pode ter dificuldade em processar os nutrientes dos alimentos. Assim, a deficiência de biotina pode levar a sintomas como fadiga, problemas de pele, unhas quebradiças, cabelos fracos e problemas neurológicos.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de biotina em adultos é de 30 μg. Visando o manejo dos estados carenciais, o nível máximo seguro de suplementação da biotina é de 2,5 mg. Não há dados relacionados a ajuste de dose em indivíduos portadores de insuficiência hepática ou renal.
Contraindicações: o suplemento de biotina não deve ser usado em pessoas com hipersensibilidade a qualquer componente presente na fórmula, além de também não ser indicado para grávidas ou mulheres que estejam a amamentar, a não ser que seja recomendado pelo médico.
Biotina = presente nos alimentos e produzida endogenamente pela flora bacteriana do cólon intestinal. Ácido monocarboxílico (estável ao calor, solúvel em água e álcool e bem susceptível à oxidação).
Onde posso encontrar biotina? Em diversos alimentos de vários grupos alimentares. Entre os mais ricos, estão: fígado, abacate, ovos, amêndoas, sementes de girassol, salmão, batata-doce, amendoim, carne de porco e cogumelos.
Esta vitamina está presente em diferentes alimentos que costumamos consumir em nossa vida cotidiana, como carne vermelha, ovos, laticínios, lentilhas, amêndoas, castanhas-do-pará ou sementes de girassol. De acordo com o NIH, uma pessoa com mais de 19 anos deve consumir pelo menos 30 microgramas de biotina por dia.
Nas frutas, pode-se encontrar a vitamina B7 em framboesas e banana. Geralmente, pessoas que possuem uma dieta variada raramente terão problema no aporte desse elemento, mas em caso de rotinas muito corridas e estressantes pode ser necessário fazer suplementação.
Ervilhas: Os legumes também fazem parte do grupo dos alimentos ricos em biotina. Por exemplo, 100 g de ervilhas frescas trazem 70 mcg da substância. Já a mesma quantidade de ervilhas desidratadas apresentam 40 mcg do nutriente.
Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B12. Assim, uma dieta que contenha carne (seja ele bovina, suína, de aves ou de peixes de frutos do mar), ovos, leites e derivados tendem a ser capazes de garantir as quantidades ideias desse nutriente.
Não. A biotina não causa nenhum mal ao organismo de pessoas saudáveis. Mas, embora a intoxicação seja rara, pessoas com insuficiência renal devem ficar atentas, já que a biotina é excretada pelas fezes e urina.
