Logo, treinos como musculação e de alta intensidade não são indicados para quem está de estômago vazio. Isso porque um dos principais fatores para uma boa performance nesses exercícios é a energia. E com o esgotamento do depósito de glicogênio do organismo, o corpo estará muito mais suscetível a uma possível fadiga.
Os efeitos de um corpo com baixo índice de carboidrato e baixo índice de gordura boa podem incluir fadiga e falta de energia, impactando o desempenho durante o exercício.
“Eu definitivamente não recomendo. Seu corpo sempre se sairá melhor quando alimentado”, enfatizou Abby. Ao site, a nutricionista explicou quais são os problemas de fazer atividade física com o estômago vazio. Ela atestou que algumas pessoas acreditam que ir malhar em jejum ajuda o corpo a queimar mais gordura.
O treino em jejum também pode levar a uma redução dos níveis de insulina e glicemia no sangue. Isso pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, pois ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue.
Seu consumo pré-treino não é indicado, pois tende a diminuir o esvaziamento gástrico, podendo ocasionar desconforto gastrointestinal, sobretudo se esta é de alta intensidade. Em síntese, praticar atividade física que requerem força em jejum não será benéfico para sua construção muscular ou desempenho.
Mitos e Verdades sobre o exercício físico em jejum
Pode treinar sem tomar café da manhã?
Treinar em jejum sem uma recomendação é um risco enorme para quem quer obter músculos, isso porque sua reserva de energia estará muito baixa e, caso você não tenha gordura para queimar, sua massa muscular pode acabar virando seu combustível de treino.
Para o pré-treino, a recomendação é ingerir fontes de carboidratos e proteínas pelo menos uma hora antes de iniciar a sua sessão. A dica é não ficar com fome, nem comer demais para não se sentir mal!
Existem benefícios em treinar em jejum? Treinar em jejum queima mais gordura tanto durante quanto após a atividade física, segundo mostram diferentes estudos. Se exercitar sem comer também pode contribuir no desempenho em exercícios aeróbicos e no ciclismo.
"O treino em jejum pode ajudar a controlar os níveis de triglicerídeos e glicose. Ajuda também no processo de detoxificação. Ensina nosso corpo a utilizar outras fontes de energia, que não exclusivamente a glicose e ativando nosso metabolismo.
Apesar de ser possível passar um dia inteiro, ou até mais, sem comer, especialistas indicam que o jejum não passe de 20 horas. Períodos muito longos sem comida podem ser perigosos. Além disso, ficar muito tempo sem comer pode encorajar seu corpo a começar a armazenar mais gordura em resposta à fome.
"O exercício no final da noite tem um bom efeito não apenas na sensação subjetiva de sonolência pela manhã, mas também na redução da sonolência diurna", detalha a pesquisa. Além disso, as pessoas que se exercitam à noite tendem a dormir mais tarde e terem mais tempo de sono, em média 30 minutos a mais por noite.
Posso fazer cardio em jejum? Sim, o cardio em jejum é uma excelente alternativa para perder calorias. Afinal, quando estamos de estômago vazio, o organismo diminui a produção de glicose e glicogênio. Desse modo, são utilizados os estoques de gordura para gerar energia, favorecendo o emagrecimento.
Apesar de tudo, o jejum traz sim a sensação do corpo estar mais leve para treinar. Entretanto, Furman não indica fazer isso para quem não está acostumado a ficar muito tempo sem comer. Além de tudo, a pessoa pode ficar sem energia e corre riscos.
“Por exemplo, um treino de hipertrofia não faz sentido fazer em jejum porque o corpo vai tirar energia de outras fontes que não o carbo e tende a usar a proteína. Já durante uma atividade moderada de longa duração, como uma corrida de 15k, ela pode usar o estoque misto, de carbo e lipídio.
Evite exercícios extremamente intensos ou prolongados durante o período de jejum, pois isso pode levar à fadiga precoce e à perda de massa muscular. Treinos de intensidade moderada e focados na resistência são mais indicados para esse contexto.
Logo, treinos como musculação e de alta intensidade não são indicados para quem está de estômago vazio. Isso porque um dos principais fatores para uma boa performance nesses exercícios é a energia. E com o esgotamento do depósito de glicogênio do organismo, o corpo estará muito mais suscetível a uma possível fadiga.
Quanto tempo devo jejuar para perder gordura abdominal?
Para que ele auxilie na queima de gordura, o paciente deverá ficar em jejum durante grandes intervalos de tempo, como 12, 16 ou mais horas por dia. “Depois desse período de tempo sem ingerir alimentos, o organismo fica sem oferta de fonte de energia e será forçado a queimar a gordura acumulada para gerar energia.
Alguns estudos revelam que a prática de exercícios pela manhã não apenas fortalece os músculos, mas também amplia os horizontes da mente. Isso acontece porque a liberação de endorfinas durante a atividade física matinal impulsiona a energia para o dia e atua como um antídoto natural contra o estresse.
É melhor fazer exercício físico antes ou depois do café da manhã?
Como já vimos, é preciso repor os nutrientes com o café da manhã pré-treino, essa é forma mais saudável para realizar os exercícios logo de manhã. Porém, existem estudos que indicam que treinar em jejum, ou seja, sem ingerir nenhum alimento pode ser uma boa opção.
Como ter energia para treinar de manhã é simples: combine o descanso com a alimentação. Em jejum, a energia é limitada. Porém, ela pode ter uma reserva e ser complementada adequadamente com um pré e pós-treino. Eles devem ser feitos com frutas, cereais, sementes e diferentes proteínas.
O horário mais indicado para se alimentar é cerca de uma hora antes do treino. Você pode comer frutas, pães ou biscoitos integrais, combinados com ovos, leite ou iogurte, por exemplo, para garantir o fornecimento de energia e fazer com que o organismo consuma açúcares durante o exercício.
Barras de cereais, pães, biscoitos, frutas e sucos naturais são boas opções. Mas lembre-se de que você deve dar preferência para as massas integrais, pois seus carboidratos são mais leves e fáceis de digerir.
Quantos minutos de aeróbico em jejum? A duração máxima do aeróbico em jejum deve ser de 40 a 45 minutos. Além disso, vale ressaltar novamente que o exercício deve ser feito de forma moderada. Isso quer dizer fazer atividades físicas que mantenham a frequência cardíaca a 75% da máxima (FCmáx = 220 – idade).
