No entanto, pesquisas recentes apontam para a necessidade de um intervalo maior. Agora, especialistas sugerem que o café deve ser ingerido pelo menos 8 horas antes do horário de dormir.
Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir. "Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha alguma coisa acontecendo que precisa ser investigada", alerta Soster.
Um hábito comum dos brasileiros é o de tomar café, especialmente logo depois de acordar. Estudo recente da Universidade de Bath, entretanto, indica que a bebida ao despertar prejudica significativamente o metabolismo e o controle do açúcar no sangue.
COMO CONSUMIR CAFÉ DA FORMA CORRETA (seu cérebro agradece)
Faz mal tomar café quando acorda?
O café matinal
Quando a ingerimos ao acordar, podemos ter uma perda maior de líquidos devido ao seu efeito diurético, podendo aumentar a nossa vontade de urinar. Outro motivo para não bebê-lo pela manhã é porque ele influencia na nossa resistência à insulina.
Porém, o especialista do sono Rex Isap afirma que não é saudável consumir café em excesso na primeira hora em que se acorda. “Enquanto você pensa que está se ajudando e vai se sentir acordado mais rapidamente, pode estar tendo o efeito oposto”, explica, em entrevista ao jornal The Mirror.
Dellinges ressalta ainda a importância de cessar o consumo de café antes do fim da tarde, já que a substância pode atrapalhar o sono até seis horas antes após ingerida. Se você pretende dormir às 21h, por exemplo, não deveria tomar café depois das 15h.
A potência e os efeitos da cafeína são medidos por meio da chamada meia-vida, ou seja, a quantidade de tempo de decaimento exponencial do ativo no organismo. No caso da cafeína, a meia-vida varia entre quatro a seis horas, podendo chegar a até sete.
Mas afinal, o café tem mesmo o poder de inibir algumas horas de repouso ou isso já virou um mito? Pesquisa recente realizada pela Universidade Técnica de Lisboa constatou que o consumo moderado de cafeína – cerca de cinco cafezinhos por dia – pode sim reduzir o período de sono.
Além de grávidas, sensíveis à cafeína e crianças e adolescentes, Cercato alerta que devem consumir café com moderação os cardiopatas e as pessoas que fazem uso de suplementos de academia, produtos ricos em cafeína.
No entanto, o tempo de permanência da cafeína no organismo pode variar em até 9,5 horas após o consumo do café, dependendo de outros fatores que influenciam a absorção do antioxidante: gestantes, obesidade, uso de medicamentos anticoncepcionais, tabagismo, entre outros.
Por isso, é recomendado evitar o consumo de café e outras bebidas com cafeína, como chá preto, chá verde e refrigerantes, pelo menos 6 horas antes de dormir.
Especialistas não recomendam a ingestão de cafeína por crianças, especialmente se estão tomando medicação para o TDAH. Crianças são mais vulneráveis aos efeitos colaterais da cafeína, que também pode afetar o desenvolvimento cerebral na fase de crescimento.
Em relação ao resto do dia, a recomendação é tomar café até seis horas antes de dormir. A razão é que o excesso de cafeína perturba o sono, bloqueando os receptores dos hormônios adenosina e melatonina. Para quem vai para a cama às 22h, o ideal é tomar a última xícara até às 16h.
O consumo de café pode ter efeitos diferentes em pessoas com transtorno de ansiedade, dependendo da sensibilidade individual de cada pessoa à cafeína. Para algumas pessoas, a cafeína pode agravar a ansiedade, causando sintomas como nervosismo, agitação, insônia e aumento da frequência cardíaca.
Nestes casos (exceto crianças), a nutricionista aconselha combiná-lo com leite porque “apazigua o efeito da cafeína”. Outro benefício é que ele fornece cálcio, mineral que fortalece o sistema ósseo e melhora o funcionamento dos músculos, nervos e circulação sanguínea.
Manter-se hidratado pode ajudar a repor vitaminas solúveis em água, já que a cafeína é um diurético. Ter alimentos no estômago – especialmente uma refeição rica em proteínas e fibras – também pode ajudar, permitindo que o corpo absorva a cafeína ao longo de um período mais longo, disse Palinski-Wade.
Um dos principais efeitos é a estimulação do sistema nervoso, o que pode aumentar o estado de alerta, melhorar a concentração e reduzir a fadiga mental. Além disso, a cafeína também pode afetar a liberação de neurotransmissores, como a dopamina, que está associada ao prazer e à motivação.
Se o sono não foi de qualidade, ao acordarmos, ela ainda estará ativa e, se ingerirmos café assim que levantarmos da cama, a adenosina será bloqueada e ficará acumulada para agir quando o efeito da cafeína passar, ou seja, trará de volta (e mais intensamente) o sono perto do horário de almoço", ressalta.
Como explica a organização norte-americana National Sleep Foundation, ao ingeri-la no café, no chá, nos refrigerantes ou em bebidas energéticas, aumentamos o nosso estado de alerta porque a cafeína bloqueia temporariamente a ação de substâncias que induzem o sono e aumenta a produção de adrenalina.
A cafeína presente no café é realmente estimulante, mas tem um efeito apenas temporário. De forma geral, ela suprime os sintomas de sonolência e deixa a pessoa mais alerta. Depois do consumo, porém, continuamos produzindo a adenosina, a substância que avisa os receptores do cérebro que estamos com sono.
R: Café amanhecido ou requentado é ruim, porque sofre alteração de sabor e odor, devido a oxidação de alguns de seus componentes, como óleos e polifenóis. Oxidação é o processo que acontece quando uma matéria orgânica entra em Page 2 contato com o oxigênio, causando alterações nas suas propriedades.
Além disso, o café em jejum também pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse. Embora o cortisol seja naturalmente produzido pelo corpo para ajudar a regular o ciclo do sono e do estresse, um aumento excessivo pode levar a alguns problemas de saúde, como ansiedade e insônia.
A recomendação da especialista é se alimentar até duas horas após acordar. “Comer dentro dessa janela define o ritmo de um apetite saudável e estabiliza o açúcar no sangue durante todo o dia”, explica.
