Os alimentos ricos em ômega 3, como linhaça, azeite, nozes, amêndoas e alguns peixes, são excelentes para a saúde, pois ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, como pressão alta, derrame e infarto.
– Castanha de caju: Fonte de minerais e fibras, além do ômega 3, a castanha de caju ajuda a fornecer energia para o corpo, combate o câncer e tem ações altamente positivas no sistema casdiovascular, reduzindo os riscos das doenças cardíacas.
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Tem ômega 3 no ovo?
A gema do ovo contem colina, cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, ácido fólico, ácido pantotênico, vitamina B12, vitaminas A , D e E e ácidos graxos e ômega-3.
Mas voltando ao tema ômega 3, as sementes de chia possuem esse elemento, por isso promovem o sistema cardiovascular e circulatório, mantendo o colesterol no sangue sob controle. Na verdade, foi demonstrado que elas têm o índice deste nutriente mais alto em comparação com as sementes de linhaça e até mesmo com o salmão.
Ainda no quesito melhor ômega 3 para investir e também com um ótimo custo-benefício temos o Omegafor Plus, da marca Vitafor. Ele também é feito à base de óleo de peixe e dispõe de uma alta concentração de seus derivados. Em relação aos ácidos graxos, as concentrações de cada cápsula são: 990mg de EPA e 660mg de DHA.
Algumas das alternativas viáveis, disponíveis no mercado, é conferir se o produto conta com os selos das certificadoras, que atestam a qualidade, pureza, veracidade da concentração e estabilidade da estrutura química. Alguns exemplos são o selo IFOS e o selo Meg 3.
Comparada com o salmão, a tilápia contém bem menos ômega 3, mas ainda oferece o nutriente em pequenas quantidades por porção. Irene Coutinho, nutricionista e conselheira do CRN-3, explica que o consumo de peixes, mesmo os com menores quantidades desse tipo de gordura (ômega 3), é recomendado.
Estamos falando da linhaça. Um dos grandes destaques da linhaça é seu impressionante teor de ácidos graxos ômega 3, contendo 6,3 gramas a cada 100 gramas do alimento, especialmente o ácido alfa-linolênico (ALA). Além disso, ela oferece uma quantidade significativa de fibra, cerca de 2 gramas por colher de chá.
“Do meu ponto de vista, os óleos que apresentam os ácidos graxos ômega 3 são de grande importância, e eu destaco dois: canola e soja. O de canola é ainda mais rico em ômega 3 que o de soja.
Existe também a alternativa de obter ômega 3 através do consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são alimentos ricos em ômega 3 dos tipos EPA e DHA.
Como citado acima, os alimentos fonte de ômega 3, são os peixes de água fria como o salmão, atum, sardinha, bacalhau, e em algumas sementes, castanhas, óleos vegetais e alguns tipos de vegetais como o espinafre, agrião, alface, couve-flor entre outros.
Entre os tipos de ômega 3, é possível encontrarmos o ácido α-linolênico (ALA; 18:3), o ácido estearidônico (SDA; 18:4), o ácido eicosapentaenoico (EPA; 20:5), o ácido docosapentaenóico (DPA; 22:5) e o ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6).
O melhor horário pra tomar ômega 3 é o momento que você vai se alimentar com pratos completos, como o café da manhã, o almoço ou o jantar. Consumir as cápsulas junto com a comida é uma boa pedida pra evitar o refluxo, ou seja, que o gosto do óleo volte pra boca depois de um tempo.
A luteína (carotenoide) e o ômega 3 otimizam a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais. Por ser rico em ácido fólico e magnésio, o abacate também ajuda na prevenção da depressão, demência e Alzheimer, pois participam na síntese de neurotransmissores que melhoram também a concentração e a motivação.
O azeite possui pouco ômega-3 quando comparado a outros óleos vegetais. Uma colher de sopa de azeite tem 0,06g dessa gordura, enquanto que na mesma quantidade de óleo de canola encontramos 0,54g e no óleo de soja, 0,45g. Os dois últimos são considerados boas fontes de ALA na dieta.
