Como possuem baixa resistência, os ectomorfos precisam descansar por três dias (72h) cada grupo muscular para repetir os mesmos exercícios. Em relação ao descanso entre as séries, o tempo é de 30 segundos a um minuto, pois descansar mais que isso diminui os resultados e prolonga os treinos.
Sugiro entre 24 e 32 séries semanais de cada grupo muscular divididos em 3 a 4 exercícios para cada grupo, lembre-se do descanso entre as séries com cerca de 2 minutos. Isso vai depender do seu nível de treinamento e deve ser avaliado por um profissional de educação física.
Já quem dorme pouco, não recebe toda essa carga hormonal que deveria. Portanto, procure dormir oito horas bem descansadas. Caso seja impossível, tente tirar um cochilo à tarde, depois do almoço. Cochilar à tarde também pode trazer benefícios do ponto de vista hipertrófico - ensina.
Também se deve ter em mente que o Ectomorfo não poderá passar mais de uma semana sem treinar para que não ocorra a perda de massa muscular. Por isso deve-se ter a regularidade. Em relação à dieta deve ser focada no aumento da ingestão calórica, com grande carga proteica e carboidratos.
ESCALA de PRIORIDADE no TREINO - PAULO MUZY | IRONBERG PODCAST
É bom ser ectomorfo?
"O ectomorfo é um indivíduo que realmente tem o metabolismo acelerado, porém, ele tem uma boa capacidade de recuperação, desde que coma para isso. Muitos ectomorfos, quando aumentam o nível de treinamento, começam a perder peso e, com isso, reduzem os exercícios.
Geralmente, após dez dias sem praticar exercícios, há uma queda de 15% da força muscular e redução significativa de massa magra. Isso acontece porque o tecido muscular gasta muitas calorias.
Quantas vezes por semana o ectomorfo deve treinar?
Isso ajuda a desencadear mais força muscular e aumento da massa magra ². E quanto tempo um ectomorfo deve treinar? Isso varia de acordo com as características individuais de cada pessoa. De modo geral, especialistas indicam uma constância de duas a três vezes por semana para treinar o mesmo grupo muscular ².
O biotipo mais raro é também chamado o biotipo dos sortudos. Bem-vindo ao modelo mesomorfo. As pessoas mesomorfas são aquelas que possuem um corpo naturalmente atlético.
O biotipo endomorfo é representado por aquelas pessoas que possuem os membros inferiores maiores e robustos, em contrapartida os superiores que são pequenos e mais finos. Ou seja, quem tem esse tipo de corpo possui mais força nas pernas, já os braços são mais magros.
Pode treinar cinco dias e descansar dois? "Treinar cinco dias com dois dias de descanso pode ser eficaz desde que o programa de treinamento seja bem planejado.
Carboidratos como batatas, macarrão e arroz para fornecer energia e construção muscular. Consumir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva. Respeitar todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. “Muitas vezes o ectomorfo não tem fome, mas precisa comer.
Um ectomorfo pode ter resultados tão rápido quanto um mesomorfo. Em questão de duas a três semanas, treinando e fazendo dieta correta, um ectomorfo já pode notar maior ganho de massa muscular e ver o peso corporal subindo ao se pesar. Porém quanto tempo leva para ter “bons resultados”, isso é algo totalmente subjetivo.
coisa à exaustão é o segredo de um corpo mais definido. A nomenclatura correta para quem esse tipo físico é ectomorfo e foi proposta pelo fisiologista estadunidense William Sheldon. De acordo com o estudioso, eles têm um biotipo magro, com braços e pernas compridos, músculos longos e finos e com pouca gordura no corpo.
Contrariando o mito de que ectomorfos não conseguem ganhar peso, resultados notáveis podem ser alcançados ao aumentar a ingestão calórica, priorizando fontes saudáveis como proteínas magras, gorduras benéficas e alimentos ricos em nutrientes.
O treino de um ectomorfo deve visar a hipertrofia. O ideal é focar em mais peso e menos repetições, como por exemplo, 5 séries de 6 a 8 repetições aumentando a carga.
O corredor ectomorfo pode ter uma vantagem devido ao seu peso corporal mais leve e metabolismo mais rápido, o que pode permitir que ele mantenha um ritmo mais rápido por um período mais longo.
De acordo com o especialista, os principais exercícios para quem quer engrossar as pernas são os básicos, como agachamento livre, leg press, stiff e cadeira extensora. "Exercícios que tem grande ativação de fibras musculares, e perfeitos para quem quer tonificar as pernas de um modo completo", explica.
Isso significa que além das três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar, o ectomorfo deve fazer lanches calóricos e nutritivos entre elas. Confira algumas dicas do que você pode comer antes de dormir para a hipertrofia.
Qual é o músculo que cresce mais rápido e qual músculo demora mais para crescer? Segundo Milena Chalegre, é preciso avaliar o fator genético de cada pessoa. No entanto, um músculo que se desenvolve facilmente é o quadríceps - parte da frente da coxa.
Se você ficar somente uma semana parado, o maior risco é mental, principalmente para pessoas que têm um hábito constante e disciplinado de treinamento. Para iniciantes, está mais ligado a parte motivacional e desistência ao treinamento.
“Ao treinar assim, você pode atrapalhar o seu sistema imunológico a combater a infecção. Com isso, ela pode se complicar e se espalhar. Uma preocupação grande que nós médicos temos, principalmente na era COVID, é com a miocardite, uma infecção que pode se instalar no músculo do coração durante uma gripe mais forte.
