A creatina deve ser ingerida pelo menos por um mês, sem pausas, para que o efeito seja visível. Porém, é possível passar por uma fase de saturação no começo, onde se aumenta a dosagem tomada por dia, durante um período de três a cinco dias, para ter resultados mais rápidos e potentes.
Sendo assim, a dosagem de 5g de Creatina todos os dias pode fazer isso, mas leva até 30 dias pra começar. Por isso, é importante ciclar a Creatina pra dose da saturação; Agora, na fase da manutenção, não tem motivos pra continuar com altas doses de Creatina.
Dosagem: A dosagem típica de creatina é de cerca de 3 a 5 gramas por dia, tomada regularmente. Não é necessário fazer ciclos de uso ou interrupção ou uso, a menos que você tenha as instruções específicas para fazê-lo.
Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis, mesmo após mais de 5 anos seguidos de uso.
No longo prazo, uma das principais preocupações de efeito colateral é dano renal. Alguns estudos⁵ sugerem que o uso prolongado de altas doses de creatina pode sobrecarregar o rim por seu metabolismo de excreção.
O consumo a longo prazo da creatina é seguro, conforme estudo publicado pelo Centro Universitário de Brasília, principalmente em relação ao desempenho muscular. Somente seu uso incorreto e abusivo pode prejudicar a função renal, provocar cãibras, disfunções hepáticas e desidratação, por exemplo.
O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos. No entanto, se você for consumi-la após o exercício físico, ela se torna mais eficaz quando acompanhada de uma fonte de carboidrato. O suplemento também pode ser ingerido junto com a principal refeição do dia, auxiliando, assim, na absorção da substância.
Por que a creatina incha a barriga? A creatina pode causar inchaço na barriga devido à retenção de água nas células musculares. Esse efeito é temporário, e geralmente acontece quando se faz uso excessivo do suplemento. Por isso, é importante seguir a dose recomendada pelo seu médico ou nutricionista de confiança.
Como a creatina dá mais energia pras células musculares, tudo nos músculos passa a funcionar melhor. Ela dá mais força, potência e resistência, além de ajudar a aumentar a massa magra.
Consequência do potencial osmótico da substância, a retenção de água dentro dos músculos pode levar a um aumento do volume muscular e, com isso, a um ganho de peso. A substância em si não é um suplemento calórico e, portanto, não tende a gerar acúmulo de gordura corporal.
Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida.
Algumas pessoas optam por iniciar a suplementação de creatina com uma fase de saturação, para aumentar rapidamente os níveis de creatina nos músculos. A fase de saturação dura cerca de 5 a 7 dias e a recomendação é consumir uma dose diária mais alta, em torno de 20 gramas por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas.
A creatina isolada, sem realização de exercícios não trará o efeito desejado. Não terá benefício nem malefício. Sabemos que com a idade ocorre perda de massa muscular, portanto é de extrema importância a realização de atividade física e fortalecimento muscular nesta faixa etária.
Manutenção da Pele Saudável: Ao melhorar o metabolismo energético das células da pele, a creatina contribui para a manutenção de uma pele saudável. Conservação da Resistência da Pele: A creatina pode ajudar a pele a resistir aos sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e rugas.
Estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC), como é o caso da cafeína, têm o poder de retardar o cansaço e interferir na qualidade do sono. Entretanto, a creatina não atua no estímulo de energia à nível de SNC, sua atuação ocorre diretamente no tecido muscular e, portanto, não há interferência no sono.
Antes de iniciar a suplementação de creatina, consulte um médico ou nutricionista, especialmente se você estiver tomando medicamentos ou tiver alguma condição médica pré-existente. É importante cuidar da hidratação ao tomar creatina, pois a suplementação pode causar retenção de água.
Embora seja um dos suplementos mais pesquisados em todo o mundo, não há até o momento nenhuma comprovação científica de que fazer o ciclo de creatina seja melhor do que tomar o composto sem interrupções.
Previne doenças crônicas. Além de melhorar a performance nos exercícios, a creatina também melhora a saúde como um todo! Tem vários estudos que mostram que a Creatina, se for usada direitinho, pode ajudar a diminuir o risco de doenças tipo a diabetes, o Alzheimer e o Parkinson, que são doenças crônicas.
O uso de creatina deve ser diário, de efeito crônico. Se possível, consuma próximo ao exercício físico, pois temos maior fluxo sanguíneo indo para os músculos. Tudo o que é tomado após o treino é mais bem absorvido pelo músculo. Mas mesmo em dias em que não treina, ela deve ser tomada.
Algumas pessoas acreditam que a creatina tem testosterona, mas não tem. A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, que são os blocos construtores básicos das proteínas. Ou seja, não tem nenhum hormônio "dentro" da creatina.
É possível tomar creatina sem parar? Tomar creatina sem parar (sem dar pausas) é geralmente seguro. A maioria das pesquisas sugere que não há efeitos colaterais em tomar creatina dentro da dose recomendada de 3-5g diariamente, mesmo no longo prazo.
