Assim, é importante diluir a creatina em pó na água ou outra bebida de sua preferência, podendo ser suco, vitamina, leite, entre outros. Uma dica aqui é misturar a creatina com uma bebida com carboidrato, como bebidas esportivas, pois isso pode melhorar os resultados.
É importante consumir a creatina juntamente com alguma refeição, de preferência alimentos fontes de carboidratos e proteínas, pois estimulam a liberação de insulina no pâncreas. A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos.
Os efeitos ergogênicos desta substância podem ser aumentados quando consumida com glicose, mas a quantidade do carboidrato deve ser grande. É importante ressaltar que não são poucos os trabalhos bem controlados sem demonstração de benefício significativo com o consumo de creatina.
Para que você tenha uma melhor absorção da creatina é fundamental ingerir junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese das proteínas. Uma sugestão para pós-treino é ingerir a creatina juntamente com o Whey Protein.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como frango, ovo ou whey protein, e carboidratos, como banana, aveia, uva ou maltodextrina, por exemplo.
A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino, visto que os resultados são adquiridos pela continuidade da suplementação e não por imediatismo. Mas certos estudos garantem que há uma maior eficácia do suplemento quando o mesmo é ingerido após o treino, junto com carboidrato de elevado índice glicêmico.
A cafeína, que também pode estar presente na dieta em outros alimentos, como o próprio cafezinho, pode interferir nos efeitos da creatina se não for bem prescrita.
Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite. A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina ao dia. Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária.
O inchaço associado à creatina é causado pela retenção de água nas células musculares. Essa situação geralmente é temporária. Mas atenção: se for acompanhada de outros sintomas, entre eles, desconforto abdominal, náusea e diarreia, um profissional deve ser consultado.
Segundo Alex Feitoza, a creatina demora cerca de três semanas contínuas para começar a fazer efeito na resistência e força. Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios normalmente aparecem entre a 6ª e a 8ª semana. Isso varia de indivíduo para indivíduo, e conforme os exercícios realizados.
uso de diuréticos — alguns medicamentos diuréticos podem interagir com a creatina e perder um pouco de sua eficácia em relação à retenção de líquidos; anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) — esses medicamentos sobrecarregam os rins, que também têm suas funções afetadas pela excreção de creatina.
Quando administrada em excesso, a creatina pode até ser excretada na urina nos dias iniciais, no entanto, o efeito adverso mais comum é o estresse renal, de modo que, os estudos indicam que o consumo excessivo, agudo ou crônico de até Page 4 Ataídes et al. Benefícios e malefícios da suplementação com creatina 27 dez ...
Fase de Saturação: Tome 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas cada, durante 5 a 7 dias. Isso ajuda a saturar os músculos com creatina rapidamente.
A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra - todo o tecido do corpo, menos a gordura.
Quantos dias demora para sentir o efeito da creatina?
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo? Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida.
A alimentação é uma aliada no tratamento. No entanto, apenas um nutricionista pode indicar a dieta mais adequada para cada paciente, de acordo com as suas características e o seu quadro clínico. De uma forma geral, recomenda-se evitar o consumo excessivo de proteína e potássio, além de refeições ricas em sódio.
A maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina é consumir 5 g do suplemento 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Passado esse tempo, o estoque pode ser mantido com o consumo de 3 a 5 g/ dia, porém atletas maiores podem necessitar de um consumo de 5 a 10g/dia para manter os estoques2.
A creatina deve ser ingerida pelo menos por um mês, sem pausas, para que o efeito seja visível. Porém, é possível passar por uma fase de saturação no começo, onde se aumenta a dosagem tomada por dia, durante um período de três a cinco dias, para ter resultados mais rápidos e potentes.
Alguns pesquisadores defendem que a combinação é prejudicial, pois a cafeína prejudica os efeitos ergogênicos (aumento de força e massa muscular) da creatina.
Pode consumir cratina e cafeína juntos? Em princípio, não há problema. A hipótese de que a cafeína reduz os efeitos da creatina ainda é estudada, mas não parece ter respaldo. Misturar creatina e cafeína na verdade pode até aumentar potência e força, como explica Laís Gouveia.
O papel dos carboidratos é facilitar o transporte de creatina para o músculo. Ou seja, ingerindo-se cerca de 93 gramas de carboidratos simples com 5 gramas de creatina, 4 vezes por dia, ocorrerá um aumento dos níveis de insulina e também dos níveis de creatina muscular em mais de 60%.
Manter-se bem hidratado é fundamental. A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, ou seja, é essencial beber água suficiente ao longo do dia.
É comum praticantes de musculação citarem que os ganhos de peso com a creatina variam entre 2 e 5 kg. Entretanto, é importante citar que os ganhos com o uso de creatina são maiores quando associamos a creatina com uma dieta hipercalórica e com treino de força (musculação) pesado.
