Treinar pela primeira vez ou mudar a sequência de exercícios é sempre sinônimo de dor no dia seguinte? Por quê? Quando o músculo recebe um estímulo novo, ele precisa gerar uma resposta adaptativa. Assim, logo que está "acostumado", tende a não sentir mais a dor no pós-treino.
Não sentir dor muscular após o treino não significa necessariamente que o treino não foi eficaz, mas estaremos em um dilema de observar há quanto tempo já mantêm esse treino e se já não é momento de realizar troca/adaptação para novas cargas, frequências, exercícios, entre outros.
Não é necessário sentir dor muscular para o ganho de massa muscular. No entanto, muitas vezes essa é uma consequência de um exercício físico que leva a fadiga muscular. O intervalo entre os treinos deve ser programado junto com seu educador físico, muitas vezes o descanso se dá treinando grupos musculares diferentes.
“Sentir ou não dor depois do treino não significa mais ou menos resultados. Apenas o nível de intensidade e volume empregado naquele dia de treinamento”, diz a educadora física Amanda Galindo, do SmartFit Coach. O que dá resultado é a consistência e o plano de treinamento como um todo, não o dia isolado de treino.
Como saber que os exercícios estão fazendo efeito?
Sinais de que o treino está dando resultado
sentir dor muscular tardia — costuma ocorrer cerca de 8 horas após o treino, aumentando de intensidade nas primeiras 24 horas e podendo durar até 72 horas;
apresentar maior facilidade na execução dos exercícios;
observar mudanças na forma corporal ou redução de medidas;
Ao perceber um corpo mais escultural, mais rígido e com mais firmeza na frente do espelho, saiba que o processo de hipertrofia acontece como deveria. Inclusive, o espelho é uma das ferramentas principais dos fisiculturistas, que sempre buscam maior assimetria para esculpir seus físicos antes de qualquer competição.
O que acontece com o corpo nos primeiros dias de academia?
Nos primeiros dias na academia, uma coisa é certa: a dor muscular pós-treino. Até o nosso corpo – e principalmente os nossos músculos – se acostumar com o novo estilo de vida, a dor muscular pós-treino pode ser um problema.
Durante o repouso, o músculo começa a se regenerar, formando fibras cada vez mais fortes, como forma de preparação para novos desgastes. É a partir daí que os músculos começam a crescer.
Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente.
Tremores musculares relacionados ao exercício podem acontecer com qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico. E são o resultado de contrações involuntárias causadas por excesso de estímulos ou novos estímulos ou ainda de espamos resultantes de descargas de adrenalina no corpo.
É verdade que o músculo tem que doer para crescer?
No pain, no gain (sem dor, sem ganho) é uma frase comum entre quem faz musculação, pois o dano é considerado essencial para o aumento de massa muscular. Porém, uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP mostra que não há relação entre lesões no treino e crescimento dos músculos.
O treino pesado é o mesmo que dizer um treino com muita carga. Assim, quando você aumenta muito a sua carga nos aparelhos, pode dizer que está treinando pesado. Outra característica desse tipo de treino é o fato de que ele não precisa de muito tempo.
Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, a parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão aumentar tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.
Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino. Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.
Quanto tempo demora a ganhar 1 kg de massa muscular?
No entanto, os bons hábitos, a frequência e o compromisso com os exercícios e a alimentação os superam, de acordo com o personal. Ele afirma que a média de ganho de massa muscular de forma natural para homens é de 0,5 a 1 kg por mês. Para as mulheres, a média é de 0,5 kg.
Qual é o músculo que cresce mais rápido e qual músculo demora mais para crescer? Segundo Milena Chalegre, é preciso avaliar o fator genético de cada pessoa. No entanto, um músculo que se desenvolve facilmente é o quadríceps - parte da frente da coxa.
“Normalmente, elas verão resultados em duas semanas se fizerem exercícios de 30 a 40 minutos todos os dias, desde que mantenham uma dieta balanceada e hidratação adequada”, disse Gallucci em entrevista ao jornal britânico Daily Mail. Os indivíduos mais magros podem levar cerca de quatro semanas.
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
A maioria das pessoas não sente dor muscular tardia, principalmente quem treina com maior frequência ABC 2X. Quem treina cada grupamento muscular uma vez por semana costuma sentir mais por conta da menor frequência entre os treinos, mas não necessariamente gera mais resultados" revela Twin.
Quais são os sinais de que algo não vai bem no exercício físico? Se sentir dores persistentes após o treino, é indicado ajustar a técnica ou intensidade do exercício. Se sentir constantemente esgotado e desmotivado durante o exercício, pode ser um sinal de que está exagerando na intensidade.
Como saber se tenho um bom condicionamento físico?
Uma indicação clara é a capacidade de realizar atividades físicas com eficiência e resistência, sem sentir fadiga excessiva. Se você pode subir escadas, correr ou participar de atividades físicas sem cansar rapidamente, isso sugere um bom preparo cardiovascular.
