A chave para alcançar os 5km em 20 minutos reside na manutenção de um ritmo constante ao longo da prova. Para isso, é crucial realizar treinos específicos de ritmo. De acordo com o especialista, é ideal que o tempo para completar os 800m, por exemplo, seja mantido.
Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado.
Não há uma forma universal que determine qual o pace ideal para corridas, mas, se numa prova de 5 km o seu objetivo for ficar acima da média dos corredores e tentar o pódio, dependendo da sua idade, você deve completar o percurso em até 30 minutos, ou seja, num pace de 6 minutos por quilômetro.
O mais comum é o teste em que os homens precisam percorrer uma distância de 2,4km no tempo máximo de 12 minutos (ou seja, um pace máximo de 05:00 min/km), enquanto as mulheres têm esse mesmo limite de tempo para percorrer a distância de 2km (isto é, um pace máximo de 06:00 min/km).
Como Correr 5km em 20 Minutos | Treinamento #corrida
Qual Pace para correr 2400 em 12 minutos?
Por exemplo, correr 2400 metros em 12 min. Assim, em uma pista de 400 metros, normalmente utilizada no TAF, você deverá correr em um ritmo ou “pace” de 5min/km.
Exemplo: 3.000 metros = 12 minutos 12, 60 segundos = 720 segundos 720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km = 240 segundos/60 = 4'/km cada quilômetro. >> Calculando o Pace (Tendo como base os 240 segundos mensurados acima).
Uma corrida de 5 km pode gastar entre 250 e 400 calorias. Com a prática frequente, é possível eliminar de 3 a 5 kg no primeiro mês. Claro que para ter uma redução de peso significativa é necessário cuidar da alimentação e evitar ingerir mais calorias do que gasta.
Quantas calorias se queima em 20 minutos de corrida?
Vamos fazer um cálculo aproximado do potencial de emagrecimento com 20 minutos de esteira por dia. Imagine uma pessoa com peso médio de 70 kg, se dedicando a 20 minutos de corrida na esteira diariamente. Durante esse período, ela queima cerca de 150 calorias.
"Não existe uma distância pré-definida ideal ou prejudicial para a saúde. Algumas pessoas podem fazer 5km em 1 hora e outras mais condicionadas podem fazer a mesma distância em um tempo bem menor.
Para encarar o desafio de fazer os 5 km "sub-30 minutos", a recomendação geral é que você corra regularmente há pelo menos seis meses, esteja habituado a completar 5 km ou mais e tenha um volume de treino semanal médio de 20 km a 30 km.
Em resumo: O pace ideal depende da distância proposta. Porém, aqui vai uma dica importante e baseada nas observações de nossos técnicos: em média, a cada “dobra” de distância seu pace aumenta entree 10 a 15 segundos. Um exemplo: o corredor que corre 5km para 25 minutos (Pace de 5 minutos / km).
Um ritmo confortável para iniciantes varia de 6:00 a 7:30 minutos por quilômetro. Ou, como é mais comum de representar: 6′ à 7'30”. Mas é claro que esta é apenas uma média e o pace depende do seu condicionamento prévio, tipo de treino e até do comprimento das pernas.
O período de preparação para os 5 km varia de acordo com o condicionamento do atleta. Se ele já for um praticante, em um mês é possível treinar para a prova. Já um iniciante precisará de mais tempo, dependendo de sua evolução.
De acordo com o Conselho Americano do Exercício [8], uma pessoa de 60 quilos queima cerca de 11,4 calorias por minuto enquanto corre. Então, se correr cerca de 10 minutos, queimará 114 calorias. Mas atenção: essa queima varia de acordo com a velocidade, o esforço e até mesmo o metabolismo de cada pessoa.
Recomendações. Vale lembrar, no entanto, que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda mais do que 20 minutos diários de exercícios. De acordo com a instituição, o ideal é que uma pessoa adulta saudável realize 300 minutos de atividade moderada ou 150 minutos de atividade física intensa por semana.
O tempo médio para percorrer essa distância pode variar entre 25 até 40 minutos em média para iniciantes. Dessa forma, a alimentação pode não impactar tanto durante a atividade quando pensamos em energia para o corpo.
Distância. Começar com distâncias curtas, como 2 a 3 km, e a cada bloco de 15 dias subir a distância. Algo entre 500 metros a 1 km funciona bem e é uma estratégia bem interessante para iniciantes. Desta maneira o corpo se adapta bem, o corredor pode ir ajustando o ritmo e seguir evoluindo.
A distância de 5 km é uma das mais populares entre corredores iniciantes e experientes. É uma corrida relativamente curta, que permite que você teste sua velocidade e resistência sem exigir um treinamento tão intenso como uma meia maratona ou uma maratona.
Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares.
Qual o pace de corrida profissional, dos corredores de elite? Os corredores de elite, assim como todos os corredores, variam bastante seu pace de acordo com o treino. Mas em provas de longa distância, normalmente correm a um ritmo em torno de 3 minutos por quilômetro.
