A falha total, ou falha muscular excêntrica, se caracteriza pela incapacidade de controlar a fase excêntrica do movimento (ex.: menos de três segundos) e só é alcançada por meio do uso de equipamentos específicos ou métodos avançados como o de Repetições Forçadas ou o Excêntrico (De Salles, 2020).
São falhas que acontecem de modo a não afetar totalmente algum item ou sistema, a falha é parcial. Esse tipo de falha tem um certo grau de comprometimento no funcionamento de um todo. É comum estar relacionada a algum tipo de falha ocasionada por algum choque mecânico ou desgaste forçado.
Treinar até a falha muscular, ou falha concêntrica, consiste em praticar uma quantidade de repetições tão grande ou intensa de séries que seu músculo fica temporariamente incapaz de continuar. É como se ele literalmente “falhasse”.
Opte por exercícios isolados (que treinam apenas um músculo) e de menor impacto, como extensões e elevações, que permitem um treino seguro até a falha, e priorize equipamentos com travas de segurança. Se possível, conte com um companheiro de treinos para dar aquela forcinha, caso precise.
Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?
A recuperação muscular varia dependendo do tipo de atividade física exercida, do período em que ocorreu e da carga empregada nos movimentos. Contudo, geralmente essa recuperação leva entre 48 e 72 horas, podendo ser reduzida através de alguns cuidados específicos.
Quantos dias na semana devo treinar para hipertrofia?
A frequência semanal também tem papel relevante no processo: o ideal é treinar cada grupo muscular (superior e inferior) duas vezes por semana, com intervalos de 48 horas de descanso entre as sessões do mesmo grupo, ou seja, o tempo de descanso também entra como um fator crítico para a hipertrofia.
Quanto tempo devo malhar por dia para ganhar massa?
Se o objetivo é hipertrofia (ganho de massa muscular), o treino não deve extrapolar 45 minutos, para evitar o desgaste das fibras musculares, uma vez que quando se estende esse tempo, o corpo acaba consumindo-as como fonte de energia.
Não é recomendado realizarmos uma série até a falha em exercícios que possam oferecer riscos de acidentes, como supinos, agachamentos e em treinos cardio. Nesses casos é indicado ajuda de um companheiro de treino ou travas de segurança para evitar acidentes.
Por exemplo, se você está realizando uma série de supino reto por 12 repetições, mas na nona repetição o peso travou e você precisou de ajuda do seu parceiro de treino para voltar o peso ao suporte, então você atingiu a falha muscular.
Falha secundária (ou resistência terapêutica adquirida ocorre quando há atividade de doença moderada ou alta conforme um Índice Combinado de Atividade de Doença (ICAD anterior a período de atividade de doença baixa ou remissão induzida por esse mesmo medicamento.
É melhor treinar todos os dias ou 3 vezes por semana?
Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino - pois o organismo precisa de muita energia para recuperar os danos causados pelo esforço -, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.
No entanto, treinar três vezes por semana é uma das opções mais populares que existe. Já que, dessa maneira, é possível sim trabalhar o corpo inteiro e alcançar resultados sem dedicar muito tempo para a academia. Mas, para isso, é importante dividir corretamente o treino.
Qual é o músculo que cresce mais rápido e qual músculo demora mais para crescer? Segundo Milena Chalegre, é preciso avaliar o fator genético de cada pessoa. No entanto, um músculo que se desenvolve facilmente é o quadríceps - parte da frente da coxa.
Especialistas ouvidos pelo jornal britânico DailyMail explicam que todo treino de musculação vai levar ao aumento da massa muscular. Porém, respondem que, se o foco for a hipertrofia – crescimento dos músculos – é melhor focar em elevar a carga do que em realizar mais repetições.
Executar o movimento de maneira mais rápida permite que você faça mais repetições, enquanto fazer mais lento ajuda a trabalhar o músculo por mais tempo. Acelerar a execução aumenta o gasto calórico, enquanto diminuir a velocidade pode preservar mais as articulações.
Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular —ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).
Descanso adequado - O descanso adequado é fundamental para permitir a recuperação muscular e evitar o overtraining. Programar dias de descanso e noites de sono suficientes é essencial; Alongamento e mobilidade - A prática de exercícios de alongamento e mobilidade ajuda a reduzir a rigidez muscular e a prevenir lesões.
Afinal, posso treinar se estiver sentindo dor? Se for apenas um desconforto tolerável, aquela sensação de que os músculos “trabalharam”, sim. Caso a dor esteja incapacitante, dê mais um tempo de repouso e evite voltar ao exercício em máxima intensidade antes de diminuir as dores.
