Fazer uma dieta “suja”, com excesso de frituras, gorduras saturadas, açúcar e industrializados de baixo valor nutricional não vão contribuir para o seu desenvolvimento muscular e ainda podem ajudar no acúmulo de gorduras localizadas e trazer consequências para sua saúde ao longo do tempo.
Carboidratos como batatas, macarrão e arroz para fornecer energia e construção muscular. Consumir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva. Respeitar todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. “Muitas vezes o ectomorfo não tem fome, mas precisa comer.
Por que ectomorfo come muito e não engorda? A razão para algumas pessoas que são ectomorfas consumirem muita comida e não ganharem peso tem a ver com a sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que o seu corpo precisa para realizar funções básicas, como respirar e circular sangue.
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O que faz o ectomorfo engordar?
Ectomorfos possuem o metabolismo mais acelerado, com maior dificuldade no ganho de peso, por ter em sua composição muscular mais fibras vermelhas do tipo 1, que são produtoras de energia. Geralmente, esses indivíduos possuem corpo magro (por mais que façam dietas hipercalóricas), ombros estreitos e membros compridos.
Os endo-ectomorfos tendem a ter pernas finas, porém com armazenamento substancial de gordura central, que ocorre pelo consumo de uma dieta de baixa qualidade e sedentarismo.
Quantas vezes por semana deve treinar um ectomorfo?
Isso ajuda a desencadear mais força muscular e aumento da massa magra ². E quanto tempo um ectomorfo deve treinar? Isso varia de acordo com as características individuais de cada pessoa. De modo geral, especialistas indicam uma constância de duas a três vezes por semana para treinar o mesmo grupo muscular ².
"O ectomorfo é um indivíduo que realmente tem o metabolismo acelerado, porém, ele tem uma boa capacidade de recuperação, desde que coma para isso. Muitos ectomorfos, quando aumentam o nível de treinamento, começam a perder peso e, com isso, reduzem os exercícios.
Os ectomorfos correspondem ao somatotipo com maior tendência à linearidade, e menor tendência ao acúmulo de gordura e massa muscular. Geralmente, são altos, magros, com metabolismo acelerado e não ganham peso com facilidade. No vocabulário popular, são aqueles considerados “magros de ruim”.
A dieta para ectomorfos baseia-se na ingestão de alimentos equilibrados, com proporções adequadas de proteínas, carboidratos e uma quantidade moderada de gordura, essencial para promover ganho de peso e músculos. O destaque está no consumo de carboidratos, que deve superar o de proteínas.
O termo “falso magro” é usado de forma coloquial para descrever uma pessoa que aparenta estar metabolicamente saudável por estar no peso adequado para a sua altura, o famoso IMC eutrófico (dentro da normalidade), mas na realidade, apresenta maior quantidade de gordura corporal em relação à massa muscular.
O Guia do Ectomorfo é uma leitura fácil, mas abrangente e bem pesquisada que ajudará você a entender o que é necessário para ganhar massa muscular e peso de maneira eficaz. Você aprenderá sobre os principais nutrientes necessários para o ganho de massa muscular, e como ajustar sua dieta para incluí-los.
Incluir alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego ou carnes magras no café da manhã, pode ajudar os ectomorfos a construir e reparar tecido muscular.
Já quem dorme pouco, não recebe toda essa carga hormonal que deveria. Portanto, procure dormir oito horas bem descansadas. Caso seja impossível, tente tirar um cochilo à tarde, depois do almoço. Cochilar à tarde também pode trazer benefícios do ponto de vista hipertrófico - ensina.
O que devo comer à noite para ganhar massa muscular?
"Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Sendo esses últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular", complementou Ludiane.
Para ficar mais fácil o seu cálculo, você pode utilizar uma fórmula em que deve multiplicar seu peso corporal pelos números abaixo, de acordo com seu objetivo: Perda de peso: 26 a 30 kcal/kg de peso. Manutenção de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso. Ganho de peso: 39 a 44 kcal/kg de peso.
Pessoas que possuem o biotipo ectomorfo são magras, com quadris estreitos e braços e pernas longas. Além disso, possuem o metabolismo rápido: parecem comer o que querem, quando querem, sem ganhar peso. Mas isso não significa que pessoas com esse biotipo não possam ganhar musculatura.
O biotipo mais raro é também chamado o biotipo dos sortudos. Bem-vindo ao modelo mesomorfo. As pessoas mesomorfas são aquelas que possuem um corpo naturalmente atlético.
Quando um ectomorfo se alimenta de forma desregrada, ele pode engordar, porém a sua gordura fica concentrada na região abdominal. Dessa forma, os braços e as pernas permanecem magros, mas a barriga ganha um volume.
