Um ciclo do sono é a progressão através dos vários estágios do sono NREM para o sono REM antes de iniciar a progressão novamente com o sono NREM. Um ciclo de sono dura cerca de 90 a 120 minutos, resultando em quatro a cinco ciclos durante uma noite de sono bem dormida.
Isso significa que você deveria ir para a cama às 22h30 ou 21h, respectivamente. A ideia é que, ao acordar no final de um ciclo, seu corpo esteja mais preparado para despertar naturalmente, resultando em uma sensação de maior disposição.
Os olhos movimentam-se em várias direções, em surtos rápidos, a intervalos regulares e, em homens, ocorre ereção peniana¹. Um ciclo completo de sono dura entre 90 e 110 minutos.
Normalmente a pessoa passa por ciclos através de 3 fases de sono NREM (fases N1 até N3), geralmente seguidos por um curto intervalo de sono REM, a cada 90 a 120 minutos ou diversas vezes por noite.
O corpo passa por vários ciclos de sono durante uma noite, sendo que o primeiro dura cerca de 90 minutos e depois a duração vai aumentando, até uma média de 100 minutos por ciclo. Um adulto geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por fazer as 8 horas de sono necessárias.
Quando “Monitoramento de Sono” está ativado, o Apple Watch monitora o sono e adiciona dados de sono ao app Saúde no iPhone. Ative “Lembretes de Carregamento” para que o Apple Watch lembre você de carregá-lo antes da hora de relaxamento e envie uma notificação quando ele estiver totalmente carregado.
REM: É o sono profundo avançado. Os movimentos corporais retornam e existe a presença de sonhos e eventos fisiológicos. As ondas cerebrais ficam ativas e a respiração e batimentos acelerados.
Para saber se está a dormir o suficiente, deve considerar o seguinte: 15 minutos, em média, para adormecer (este tempo é escolhido como referência). A hora a que se acorda. Ter cinco a seis ciclos de sono de 90 minutos.
Além disso, toda vez que iniciamos um novo ciclo, a duração de cada fase altera, e, ao final, totaliza 7 a 9 horas dormidas. E em relação ao sono profundo, acredita-se que o período ideal nessa soma seja de 2 horas ao total.
Depois do estágio 1 do sono não REM, vem o estágio 2 do sono não REM, que é uma fase intermediária antes de um sono mais profundo. Isto é, o batimento cardíaco e a respiração diminuem, e os músculos relaxam mais.
Isso significa que, se for dormir às 21 horas, você poderá acordar às 6 horas da manhã, atingindo um ciclo completo de sono. Portanto, ao considerar os ciclos de sono em sua programação, a ideia é encontrar o número de ciclos que melhor se adapte às suas necessidades individuais.
É durante este ciclo REM que normalmente sonhamos. Cada ciclo dura 90 minutos repete-se no decorrer da noite. É no final de cada um desses ciclos, quando acabámos de sonhar, o melhor momento para despertar, isto porque o corpo acorda no momento mais natural, o que faz com que as pessoas se sintam revigoradas.
O pico da melatonina acontece entre 2h e 4h da manhã de acordo com a Associação Brasileira de Sono. Assim, após esse horário, a produção desse hormônio começa a diminuir gradualmente, preparando o corpo para despertar.
De forma geral, os adultos precisam de 4 a 6 ciclos de sono de 90 minutos para recuperar a energia, o que corresponde a dormir entre 6 a 9 horas por noite.
A sonolência diurna excessiva é definida como a dificuldade em permanecer acordado ou alerta, ou um desejo exacerbado de dormir durante o dia. A principal característica é que o sono ocorre de maneira não intencional e em horários inadequados quase diariamente por pelo menos três meses.
Como falamos, o sono REM é a fase do sono que concentra a grande maioria dos sonhos. “Até pouco tempo atrás, achávamos que o sonho ocorria puramente no sono REM. E realmente a maioria dos sonhos se dá no sono REM.
Nos adultos, a primeira ocorrência do sono REM acontece aproximadamente 90 minutos após o início do sono e se repete várias vezes ao longo da noite, com períodos cada vez mais longos, principalmente durante a segunda metade do sono, podendo durar quase uma hora.
Para que se consiga atingir o sono REM são necessárias algumas medidas antes de dormir, como evitar uso de celular, ingestão de bebidas e alimentos ricos em cafeína e álcool e é preciso manter um ambiente escuro para ativar a melatonina, que é o hormônio produzido pelo corpo com função de regular o sono.
No watchOS 9, o Apple Watch consegue gerar relatórios mais interessantes, com a duração de cada fase do sono, que mostra o tempo de sono REM, sono profundo e sono essencial, que é a etapa mais leve e geralmente dura mais tempo.
Acelerômetro. O relógio consegue monitorar o sono por meio de um sensor de movimentos: o acelerômetro. Com os movimentos captados por esse sensor, o smartwatch pode captar o tempo e intensidade do sono.
Com a opção "Monitorar Sono com o Apple Watch" ativada, quando você usar o Apple Watch para dormir, ele medirá e registrará automaticamente o número de vezes que você respirar em um minuto. Para ver a Frequência Respiratória, abra o app Saúde no iPhone ou iPad.
