Por este motivo temos que a suplementação com creatina deve ser feita por até 14 semanas quando se deseja os efeitos de aumento de força e volume muscular, sendo necessário interromper por 3 a 4 semanas para retornar a suplementar com este nutriente. Informação importante.
O consumo a longo prazo da creatina é seguro, conforme estudo publicado pelo Centro Universitário de Brasília, principalmente em relação ao desempenho muscular. Somente seu uso incorreto e abusivo pode prejudicar a função renal, provocar cãibras, disfunções hepáticas e desidratação, por exemplo.
O ideal é tomar creatina todos os dias da semana por um período contínuo para haver resultados positivos para o corpo. Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos.
Esta é a forma de suplementação mais usada, onde se deve tomar de 3 a 5 g de creatina por dia, por 3 meses ou mais. A suplementação contínua é indicada principalmente para pessoas que planejam consumir a creatina por longos períodos.
No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfunções no fígado, nos rins e até a alterações no ritmo cardíaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos.
Quando ingerida por via oral e em doses apropriadas, a creatina pode ser usada continuamente por até cinco anos. E, como todo suplemento dietético, é importante usar produtos de qualidade comprovada e aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Sendo assim, a dosagem de 5g de Creatina todos os dias pode fazer isso, mas leva até 30 dias pra começar. Por isso, é importante ciclar a Creatina pra dose da saturação; Agora, na fase da manutenção, não tem motivos pra continuar com altas doses de Creatina.
Os efeitos colaterais da creatina são náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. Contudo, isso varia de acordo com o organismo. Além disso, existe a possibilidade de uma possível sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
Dá pra tomar creatina em qualquer horário do dia. Mas o nutriente chega mais rápido no cérebro e nos músculos quando vem acompanhado de algum carboidrato, como batata-doce ou arroz, ou de uma proteína, como carne ou queijo vegetal. Por isso, vale a pena fazer uma refeição leve antes ou junto do nutriente.
Consequência do potencial osmótico da substância, a retenção de água dentro dos músculos pode levar a um aumento do volume muscular e, com isso, a um ganho de peso. A substância em si não é um suplemento calórico e, portanto, não tende a gerar acúmulo de gordura corporal.
Previne doenças crônicas. Além de melhorar a performance nos exercícios, a creatina também melhora a saúde como um todo! Tem vários estudos que mostram que a Creatina, se for usada direitinho, pode ajudar a diminuir o risco de doenças tipo a diabetes, o Alzheimer e o Parkinson, que são doenças crônicas.
O que acontece se eu deixar de tomar creatina por um dia?
"Não tem problema nenhum. Primeiro porque o efeito da creatina é crônico, é a longo prazo. Se você já vem usando a creatina e esqueceu de tomar um dia, não tem problema. A creatina só vai perder o efeito por completo depois de 30 dias, mais ou menos", explica o profissional.
Isso acontece pois a creatina, quando metabolizada, resulta em uma substância chamada creatinina, que é excretada pelos rins. Teoricamente, um aumento no consumo de creatina poderia sobrecarregar os rins devido ao aumento da creatinina.
Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em uma semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular.
Ela pode ser diluída em água ou em outra bebida de sua preferência. Pode também ser consumida junto com uma refeição. Existem estudos que mostram que, ao consumir creatina com alimentos fontes de carboidratos - como um suco de frutas, por exemplo - pode ajudar no seu acúmulo dos músculos.
Para todo profissional que prescreve creatina, sempre surge a seguinte dúvida do paciente: “devo tomar creatina nos dias que não treino?” A resposta é sim! Quem toma creatina junto com a prática de exercícios precisa consumir mesmo em dias de descanso, já que o seu efeito é crônico e não agudo.
O que acontece quando você para de tomar creatina?
Ao parar de consumir a creatina os seus resultados são perdidos. Verdade. Por ser um suplemento de uso crônico, parar de consumi-lo causa uma redução no seu nível no organismo e, consequentemente, no peso corporal.
Estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC), como é o caso da cafeína, têm o poder de retardar o cansaço e interferir na qualidade do sono. Entretanto, a creatina não atua no estímulo de energia à nível de SNC, sua atuação ocorre diretamente no tecido muscular e, portanto, não há interferência no sono.
Sim, você pode! Apesar das preocupações, estudos sugerem que a combinação de cafeína e creatina não apenas é segura, mas também pode potencializar os efeitos de aumento de força e potência. Então, se você ama seu café e não quer abrir mão da sua dose de creatina, saiba que pode continuar com ambos sem preocupações.
Por que a creatina incha a barriga? A creatina pode causar inchaço na barriga devido à retenção de água nas células musculares. Esse efeito é temporário, e geralmente acontece quando se faz uso excessivo do suplemento. Por isso, é importante seguir a dose recomendada pelo seu médico ou nutricionista de confiança.
Por isso, é importante consumir a creatina por um determinado período – um mês, pelo menos, e todos os dias sem falhas – para perceber os resultados. Esse tempo pode ser encurtado em caso de saturação intramuscular.
“Algumas pesquisas indicam um possível aumento no risco de arritmias cardíacas, enquanto outras não encontram evidências significativas”, aponta a cardiologista. Ainda de acordo com a Dra. Luciana, a creatina é um dos suplementos mais estudados e as evidências atuais sugerem que, em geral, é seguro para ser prescrito.
Após a fase de manutenção, é recomendável fazer uma pausa de 2 a 4 semanas na suplementação de creatina. A interrupção da creatina permite uma melhor absorção, utilização e eficácia geral do suplemento.
O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
O principal quando se toma creatina é ser consistente com a dose diária, seja de manhã ou à noite, para manter os níveis adequados da substância nos músculos. Tomar a creatina antes dos treinos pode oferecer uma fonte extra de energia disponível durante os exercícios, o que melhora o desempenho.
